【健康科普】褪黑素，智商税还是科技之光？

01

褪黑素（又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素）是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素，能够使一种产生黑色素的细胞发亮，因而命名为褪黑素。它存在于从藻类到人类等众多生物中，含量水平随每天的时间变化。

褪黑素自1958年被发现后，最早的临床研究是关于褪黑素在改善抑郁症状上的作用，之后才发现褪黑素可能对改善睡眠有帮助。

我们大脑里的松果体可以转化血清素为褪黑素，白天光线抑制松果体减少褪黑素的分泌，但夜间松果体收到NE信号会开始分泌褪黑素。褪黑素在晚上10点开始上升，到半夜2点到达高峰，然后持续减少一直到早上6点分泌差不多降到最低。褪黑素是启动我们睡眠生物钟的重要荷尔蒙。

也就是说，褪黑素最主要作用的就是调节人的“生物钟”——昼夜节律，让人能快速地产生睡意。

02

褪黑素与安眠药的区别主要在于性质不同、药理不同、副作用不同等。

1. 性质不同：褪黑素在我国属于一种保健品，能够缩短睡前的入睡时间，从而改善睡眠质量；安眠药属于一种处方类药物，具有镇静、催眠的作用，用于治疗因任何原因引起的失眠症状。

2. 药理不同：褪黑素的作用原理是诱导睡眠，并促使机体产生激素，从而调节机体睡眠以及觉醒的周期。安眠药的作用原理是抑制机体内的中枢神经系统，降低中枢神经系统的兴奋性，使患者进入睡眠。

3. 副作用不同：褪黑素是大脑松果体分泌的一种激素，补充过量会引起头晕、恶心等副作用。安眠药规范性的服用一般不会引起副作用，但如果服用过量则会引起头晕、头胀、中毒等不适，甚至危及生命。

目前世界范围内，美国、中国香港等少数国家和地区会把褪黑素视为保健食品；而加拿大、英国、法国等绝大多数国家均对褪黑素的使用持谨慎态度，作为处方药严格控制，不得在药店里自由销售。

目前市面上卖得很火的褪黑素产品很多来自于美国，声称其产品经过了FDA（美国食药监局）的审批。

但实际上，美国FDA是将褪黑素认定为一种膳食补充剂，受到的监管不像药品（处方药、非处方药）那样严格，上市销售并不需要得到FDA的批准。

由于不受FDA严控，褪黑素补充剂的质量其实参差不齐，可能有褪黑素过量、不纯等问题。

03

褪黑素产品是一种外源性激素，如果本身不缺乏，额外补充是有可能会导致自身的褪黑素分泌减少的。

2016年美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。毕竟慢性失眠的原因很多，重要的是自我调节，包括睡眠环境的调节、作息规律的调节、心理因素的调节等等。

通常褪黑素仅适用于下面这3种情况：

1. 夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者：这类人经常“黑白颠倒”，吃褪黑素可能促使他们产生困意，从而调整被打乱的生物钟。

2. 睡眠时间后移的人：可以借助褪黑素调整回正常节奏。

3. 需要倒时差的出差人士：补充褪黑素剂有助于缓解时差引起的不适，缓解“时差反应”。

但是褪黑素改善睡眠作用主要体现在帮助入眠，并不能说有治疗作用；而且对于睡眠过程中的睡眠质量差，容易醒，睡眠时间短等问题，效果可能并不理想。

如果需要使用褪黑素，建议去医院做一个自身内源性褪黑素分泌检查，确诊自身内源性褪黑素分泌不足，且是器质性的，可以遵医嘱使用褪黑素。

04

既然都知道了褪黑素在体内的水平和昼夜节律有关。白天褪黑素水平较低，有利于我们全身心投入到工作学习中。而晚上褪黑素的水平开始升高有利于我们更快的入睡。因此褪黑素一般建议在睡觉之前30-60分钟用温水送服，能够更好地发挥其效果。保健品类的褪黑素能在体内发挥4-6小时作用，还可以起到一定的维持睡眠作用。

其次，在睡前一小时左右尽量将房间的灯调至低亮度或者熄灭，在弱光线照射的环境下，有助于大脑松果体分泌褪黑素。

祝愿大家每晚都能顺利进入美好的梦乡。