【健康科普】健康减肥？轻断食的AB面

春节期间有部热映电影叫《热辣滚烫》，片中主演贾玲为了拍好这部戏，一年内减重100斤。成功瘦身的贾玲在一档节目中大方分享了自己的饮食瘦身攻略：

  一、细嚼慢咽。
  二、少油少盐：每天摄入20克油、5克盐。
  三、“16+8”轻断食。
  四、控制摄入食物的热量。
  五、早睡早起。

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轻断食的学名为“间歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）”，是一种交替进食和延长禁食的做法。目前，在生活中或学术界比较常见的间歇性禁食有4种方案：

· 16+8轻断食：限定每日的进食时间跨度在连续的8小时以内，剩下的16小时为禁食期；

· 5:2轻断食：每周5天进食，2天为禁食日，限制热量在500-600kcal；

· 6:1轻断食：类似于上一种，但每周6天进食，1天禁食；

· 隔日断食法：每隔1天就禁食24小时，但不限制饮水及其他无热量饮品的摄入。

完完全全的禁食对多数人来说是有些困难的，于是前两种轻断食方式被很多人接受并推广。

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JAMA Internal Medicine上发表的一项随机临床试验发现，控制在早上7点到下午3点（7:00-15:00）这8个小时内进食，坚持14周，能有效减重6.3kg，甚至能改善舒张压和情绪紊乱。

为了探究早限制性进食（Early time-restricted eating, eTRF）的有效性，研究者将90名成年的肥胖患者（平均BMI=39.6）以1:1的比例随机分配到eTRF组和对照组。其中，eTRF组需要在7:00-15:00之间的8小时内完成进食；而对照组则没有太多限制，可以自我选择在≥12小时的进食。同时，两组都被要求摄入低热量饮食，且每周进行75-150min的运动。

坚持14周之后的结果显示，在限制饮食热量的前提下，两组参与者的体重都有了显著下降。eTRF组的参与者体重下降了6.3kg，而对照组下降了4.0kg。不仅如此，间歇性禁食还让参与者的舒张压多降低了4mmHg。

除了身体健康的改善之外，eTRF组的心理状态也有了显著提升，包括活力-活动评分的提高，总情绪障碍、疲劳-惰性、抑郁-排斥评分的降低。

综上所述，轻断食的确可以达到减肥的效果，同时还能够在一定程度上改善肥胖者的精神和生理状态。

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近日，上海交通大学医学院、斯坦福大学的研究人员在《美国心脏协会流行病学和预防 | 生活方式和心脏代谢健康科学》会议上发表了一篇最新研究，研究结果将发表在《美国心脏协会杂志》上。

这项研究分析了间歇性禁食的长期影响，与每天12-16小时的典型进食时间窗口相比，那些遵循16+8禁食的人，心血管疾病的死亡风险增加91%，患有心脏病或癌症的人心血管死亡的风险也增加。此外，16+8禁食并不能降低全因死亡风险。

在这项研究中，研究人员分析了美国国家健康和营养检查调查（NHANES）数据库中超过20000名成年参与者，平均年龄为49岁，男女比例约为1:1，通过饮食问卷形式收集了参与者的饮食模式信息，分析了16+8限时饮食模式对健康的长期影响。

在平均8年的随访期间（最长为17年），共记录了2797人死亡，其中840人死于心血管原因。

研究发现，将每天进食时间限制在8小时内的人更有可能死于心血管疾病，与每天12-16小时的典型进食时间窗口相比，那些遵循16+8禁食的人，心血管疾病的死亡风险增加91%。

此外，患有心脏病或癌症的人心血管死亡的风险也增加，与每天12-16小时的典型进食时间窗口相比，每天进食时间在8-10小时的心血管疾病患者，死于心脏病或中风的风险增加66%。

因此，肥胖患者可以从长期轻断食的饮食习惯中达到控制体重的效果，但相关心血管事件的风险有待进一步评估。

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长期轻断食可能带来风险，那短期行不行？

现今轻断食的有效运用大多数是在医院的临床实验进行的，肥胖病人的身体状况有医生/营养师实时监控。普通人并不具备足够的医学知识和医疗条件，无法防范可能带来的健康风险。所以不建议普通人自行进行轻断食。

建议大家在饮食上做到以下几点：

1. 合理的营养搭配

很多单纯性肥胖其实是营养不均衡的表现，建议大家按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》进行饮食搭配，保证每日营养所需。

2. 食物的热量控制

一篇发表在《美国心脏协会杂志》上的一项长达六年的研究表明，相比轻断食而言，控制每日摄入食物的总热量减肥效果更好。

营养学家建议，每天正常的热量摄入为25-30大卡/千克体重，也就是说一名60kg的人每天应摄入1500-1800大卡的热量。而肥胖者建议适当减少摄入的总热量，建议在20大卡/千克体重。若当日进行训练，可额外增加300-500大卡/小时（训练时长）的热量。

3. 进餐的时间也很重要

发表于《Nature Communications》的一项研究对特定的用餐时间、用餐次数和夜间禁食时长与心血管事件（CVD）的关联进行了探索。该研究分析103389名参与者的饮食数据，结果显示，9点后吃早餐、21点后吃晚餐，会大幅度提高心血管疾病风险。

在胃肠道结构和功能正常的情况下，一日三次的正餐摄入习惯更接近于人体的消化和内分泌等系统的节律。如果伴有消化不良、吸收困难或其他疾病者，可将一日的热量摄入分成4次或5次，即少食多餐的饮食规律。但强调每日的第一顿建议在早6~8点进行，最后一顿建议在晚8点前进行。

和增肌人群一样，肥胖患者的减脂也同样讲究“七分靠吃，三分靠练”的原则。如果希望减肥，除了饮食之外，适合自己身体情况的定期运动更为重要。而对于一些因疾病导致的肥胖，遵医嘱用药才是最好的选择。

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